发布日期：2025-09-30 06:17    点击次数：79

最近欧洲杯体育，隔夜燕麦悄然在会聚上走红，因为颜值高、作念法苟且、主打减肥，被好多网友珍摄，纷繁在酬酢平台上共享好处"燕麦杯"的法子。

博主们共享的隔夜燕麦杯（图源某酬酢平台）

但也有东谈主质疑，会不会亚硝酸盐超标？好不好消化？会不会变质？带着这些疑问，今天咱们来逐一进行分析。

隔夜燕麦

到底有什么诱导力？

隔夜燕麦并不是这一两年新出现的。早在   20 世纪初，瑞士的一位医师为他的病东谈主盘算推算了以生燕麦、真金不怕火乳、坚果和苹果为基础的养分餐，这即是隔夜燕麦的灵感起首。 [ 1 ]

当今的隔夜燕麦，作念法丰俭由东谈主：苟且的只需将燕麦片与液体（如牛奶、酸奶、植物奶等）搀杂，放入雪柜冷藏过夜。 第二天朝晨，径直食用即可。要是复杂一些，还不错加上生果、黑巧克力碎、浆果酱、坚果碎等，一份无需开火、口感寒冷软糯的早餐便已准备就绪。

这种"免煮"的制备神志，恰是隔夜燕麦诱导环球的中枢原因。它不仅简约了可贵的晨间时光，更通过整宿的低温浸泡，赋予了燕麦私有的养分上风。

隔夜燕麦，凭什么火？

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血糖友好

好多东谈主对主食谈"糖"色变，但燕麦是个例外。它富含一种叫作念" β - 葡聚糖"的水溶性膳食纤维，遇水会变得黏黏糊糊，能减缓食物在肠谈里的消化速率。

这就意味着，你吃下去的碳水化合物不会那么快形成葡萄糖涌入血液，血糖自然也就不会像坐过山车雷同飙升。2021 年发表在《欧洲临床养分学杂志》上的一篇联贯分析就系统地转头了多项筹议，说明了燕麦中的 β - 葡聚糖对安适餐后血糖有积极作用。 [ 2 ]

另外，与高温烹煮的燕麦粥比较，未经加热的隔夜燕麦保留了更多的"抗性淀粉"。抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物，难以在小肠中被消化领受，因此不会像平素淀粉那样赶快飘浮为葡萄糖 [ 3 ] 。 抗性淀粉的消化速率慢，有助于沉稳餐后血糖，幸免血糖水平急剧波动。

图源：参考文件 [ 3 ]

2

管制体重

适度体重的关键在于"管住嘴"，但这事儿提及来容易作念起来难，隔夜燕麦就是帮你"管住嘴"的好帮衬。

领先，β - 葡聚糖带来的黏稠感和慢消化，会让你的胃嗅觉"很充实"，饱腹感接续时间更长。

其次，咱们的身段只可消化部分抗性淀粉，是以它产生的热量要比煮熟的低，同期又能给你带来饱腹感。《养分学进展》在 2015 年发表的一篇综述著作就指出，抗性淀粉在改善肠谈健康、适度体重和进步胰岛素明锐性方面饰演着紧迫变装。 [ 4 ]   苟且说，就是让你吃得少、饿得慢，还对肠谈好。

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食材百搭

隔夜燕麦就像一个怒放的舞台，你不错尽情发挥。

燕麦提供优质碳水和膳食纤维，牛奶、酸奶是卵白质和钙的起首，各式生果提供维生素和抗氧化物，坚果则带来健康的脂肪和矿物资。小小一杯，淘气涵盖了咱们身段所需的多种宏量和微量养分素，无缺践行了《中国住户膳食指南》里提倡的"食物万般化"原则。

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苟且快手

这一丝是它最圈粉的特色。

不必开火，不必早起，前一天晚上花个三、五分钟，把食材扔进罐子里搅一搅，塞进雪柜，第二天早上拿出来就能吃。关于每一个与"起床气"和"通勤时间"作搏斗的早晨来说，几乎是奇珍异宝。

图源：参考文件 [ 3 ]

隔夜燕麦的 3 个误区

自然隔夜燕麦挺好，但好多东谈主照旧会对看似"生""冷"的燕麦杯存在一些误区。

误区 1. 隔夜会产生亚硝酸盐，会致癌

好多东谈主一听到"隔夜"，就联念念到剩菜剩饭里的亚硝酸盐问题。不外，隔夜燕麦并不存在这种情况。

亚硝酸盐的产生需要两个条目：硝酸盐和细菌。

领先，燕麦、牛奶、坚果这些食材本人的硝酸盐含量极低，远不如绿叶蔬菜。其次，咱们制作隔夜燕麦是在雪柜低温密封的环境下进行的，这极地面羁系了细菌的繁衍。是以，独一你用的食材崭新、容器干净，并在雪柜里妥善存放（一般不跳跃 3 天），产生的亚硝酸盐含量情系沧海，全齐在安全限制之内，压根无需追想。

误区 2. 含有"植酸"，会影响矿物资领受

燕麦和好多谷物雷同，含有一种叫"植酸"的物资，会裁减钙、铁、锌这些矿物资的领受。

其实，燕麦植酸含量和其他谷物比较并不算高。 [ 5 ]

不同谷物及豆类的植酸含量（图源：参考文件 [ 5 ] ）

其次，通过浸泡、裁减 pH 的神志，反而不错裁减植酸含量。燕麦自身含有一种叫"植酸酶"的东西，长时间的浸泡能激活它，让它去理解植酸。举例跟着浸泡时间从 2 小时加多到 12 小时，鹰嘴豆中的植酸含量下落了 47.4% 至 55.71%。要是用酸奶浸泡，pH 裁减，植酸含量会进一步裁减。

是以，咱们制作隔夜燕麦的流程，反而是一个"去植酸"的流程，匡助咱们更好地领受燕麦里的矿物资。这比干啃燕麦片或者用沸水苟且冲泡要好得多。

误区 3. "生"吃燕麦，肠胃受不了

领先要明确，咱们用来作念隔夜燕麦的"传统燕麦片"（Rolled Oats）并不是全齐生的，它在出厂前还是经过蒸熟和压制处理了。经过一整夜的充分浸泡，燕麦片还是变得相等柔嫩，口感雷同煮过的粥，对大大批东谈主健康东谈主来说莫得消化压力。

自然，要是你的肠胃功能荒芜明锐，或者本人就有急性肠胃炎等问题，冷食和富含膳食纤维食物可能会带来不适，就不要尝试了。

全能搭配公式

那怎么作念隔夜燕麦杯呢？掌合手这个公式，你就能创造出无数种可能，一周七天不重样。

基础公式：燕麦（必需）+ 液体（必需）+ 增稠 + 增味 + 生果 + 其他

燕麦：首选旧式燕麦片（Rolled Oats）。它能提供最好的软糯又不失嚼劲的口感。不推采选一泡就烂的即食燕麦，也不推选泡不开的钢切燕麦；

液体：燕麦和液体 1:1，优先奶类，如牛奶、无糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等选配料皎皎或强化养分的；

增稠：比如奇亚籽或亚麻籽粉。它们吸水后会推广，让燕麦杯更浓稠；

增味：一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生酱或卵白粉；

生果：草莓、蓝莓、芒果、香蕉、猕猴桃……

其他：坚果、干果等，如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。

基本门径：

1. 打底：在杯子或密封罐里放入燕麦、奇亚籽（要是用的话）和增味食材；

2. 搀杂：倒入液体（牛奶 / 酸奶），搅动均匀，确保通盘燕麦齐湿润了；

3. 冷藏：盖好盖子，放入雪柜过夜；

4. 守秘：第二天早上吃之前，铺上你可爱的生果和坚果。

至于放哪些食材，全齐凭你的喜好。你不错 DIY，也不错到食谱网站或酬酢平台学习更多的制作法子。

得当和不得当的东谈主群

临了，需要明确一丝，莫得一种食物是得当通盘东谈主的，隔夜燕麦碗也不例外。

得当谁吃？

减肥和控糖东谈主群：高饱腹感、低血糖反馈，相等得当适度体重。需要端庄的是，你添加的食材决定了燕麦杯的控糖控体重恶果，要是你加了果酱、花生酱、黑巧等高热量的因素，反而欺上瞒下。是以，尽可能接纳莫得特别加糖的自然食材，用生果来当甜味的起首。

劳苦的上班族和学生党：简约时间，养分全面，告别不健康的仓猝中早餐。

健身细心者：方便快捷的碳水起首，加入卵白粉还能淘气补充卵白质。

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这些群体要严慎

肠胃功能高出明锐或朽迈者：比如有肠易激详尽征（IBS）或严重消化不良的一又友。冷食和高纤维可能会加剧不适。不错尝试先从少许运行，或者将作念好的隔夜燕麦略微加热再吃。

妊妇：孕期饮食需格外注重，自然隔夜燕麦本人没问题，但计议到冷食可能带来的潜在风险，淡薄究诘医师或养分师的成见，或者接纳吃温热的燕麦粥更稳健。

肾功能不全者：燕麦和坚果中的磷含量相对较高，需要为止磷摄入的患者应在医师或养分师指引下食用。

一言以蔽之，隔夜燕麦是一款相等优秀的早餐接纳，它集省略、厚味、养分于孑然，尤其得当快节律、追求健康生存思志的一又友。

炎暑的夏天，来一杯怎么样？

参考文件

[ 1 ] WKIPEDIA.Muesli.https://en.wikipedia.org/wiki/Muesli

[ 2 ] Zurbau, A., Noronha, J.C., Khan, T.A. et al. The effect of oat β -glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 75, 1540 – 1554 ( 2021 ) . https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9

[ 3 ] 中国养分学会 . 中国养分科学全书 第 2 版（上册）. 东谈主民卫生出书社 ,2019

[ 4 ] Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, Martin RJ. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6 ( 2 ) :198-205. doi: 10.3945/an.114.007419. PMID: 25770258; PMCID: PMC4352178.

[ 5 ] Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52 ( 2 ) :676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.

筹备制作

作者丨李纯   注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋   科信食物与健康信回绝流中心副主任   中华防患医学会健康传播分会委员

筹备丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 张林林

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